O que são insónias?

Antes de saber como tratar insónias de forma natural e eficaz, é importante entender o que elas são. As insónias são uma perturbação do sono caracterizada por:

- Dificuldade em adormecer;

- Acordar várias vezes durante a noite;

- Acordar demasiado cedo e não conseguir voltar a dormir;

- Sensação de sono não reparador.

Segundo o DSM-5-TR, o diagnóstico de insónia só é feito quando estes sintomas ocorrem pelo menos 3 vezes por semana, durante mais de 3 meses, e causam impacto na vida diária.

O que pode causar insónias?

Saber como tratar as insónias de forma natural e eficaz também passa por identificar

a origem do problema.


As causas mais comuns incluem:

- Stress e ansiedade;

- Depressão;

- Exposição prolongada a ecrãs antes de dormir;

- Rotinas irregulares de sono;

- Consumo de cafeína ou álcool em excesso;

- Preocupações financeiras, familiares ou profissionais;

- Problemas de saúde física (dor, apneia do sono, etc.)

As insónias são muitas vezes o reflexo de desequilíbrios emocionais e contextuais

que precisam de atenção.

Como tratar as insónias de forma natural e eficaz

1. Criar uma rotina de sono consistente

O corpo adora previsibilidade. Deitar-se e levantar-se à mesma hora, mesmo ao fim de semana, ajuda a regular o ritmo circadiano.

2. Evitar ecrãs antes de dormir

A luz azul emitida por telemóveis e computadores inibe a melatonina (hormona do sono).
Desligar os ecrãs pelo menos 1 hora antes de dormir é uma das formas mais simples de tratar as insónias.

3. Transformar o quarto num espaço de descanso

- Evitar trabalhar ou ver televisão na cama;

- Manter o ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável;

- Usar apenas o quarto para dormir (e não para resolver problemas ou

pensar em trabalho).

4. Cuidar da alimentação

Evitar refeições pesadas à noite, reduzir o consumo de cafeína e álcool, e incluir alimentos ricos em triptofano (como banana, aveia, frutos secos) pode ajudar

a induzir o sono.

5. Praticar técnicas de relaxamento

A meditação, a respiração profunda, o mindfulness ou mesmo escrever um diário

antes de dormir ajudam a libertar a mente das preocupações e a preparar

o corpo para descansar.

6. Evitar sestas longas durante o dia

Se sentir necessidade de descansar, opte por sestas curtas (máximo 20-30 minutos) e antes das 16h. Sestas prolongadas ou ao final do dia comprometem o sono noturno.

Quando procurar ajuda profissional?

Se mesmo aplicando estas estratégias continuar a ter dificuldades em dormir, pode estar perante uma perturbação de insónia crónica.

A psicoterapia, especialmente a Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I), é a abordagem mais eficaz e recomendada cientificamente.

A TCC-I ajuda a:

- Identificar padrões mentais que interferem com o sono;

- Substituir hábitos prejudiciais por rotinas mais saudáveis;

- Reestruturar a relação com o sono, reduzindo o medo de "não conseguir dormir";

- Reduzir gradualmente o uso de medicação, se for o caso.

Saber como tratar insónias de forma natural e eficaz é essencial para recuperar energia, clareza mental e bem-estar emocional. Não se trata apenas de dormir mais horas, mas de dormir com qualidade e permitir ao corpo e à mente o reinício de que precisam todos os dias.

Na Clínica Tear, ajudamos a restabelecer o equilíbrio entre o corpo, a mente e o sono: com ciência, empatia e presença.

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O que são insónias?

Antes de saber como tratar insónias de forma natural e eficaz, é importante entender o que elas são. As insónias são uma perturbação do sono caracterizada por:

- Dificuldade em adormecer;

- Acordar várias vezes durante a noite;

- Acordar demasiado cedo e não conseguir voltar a dormir;

- Sensação de sono não reparador.

Segundo o DSM-5-TR, o diagnóstico de insónia só é feito quando estes sintomas ocorrem pelo menos 3 vezes por semana, durante mais de 3 meses, e causam impacto na vida diária.

O que pode

causar insónias?

Saber como tratar as insónias de forma natural e eficaz também passa por identificar

a origem do problema.


As causas mais comuns incluem:

- Stress e ansiedade;

- Depressão;

- Exposição prolongada a ecrãs antes de dormir;

- Rotinas irregulares de sono;

- Consumo de cafeína ou álcool em excesso;

- Preocupações financeiras, familiares ou profissionais;

- Problemas de saúde física (dor, apneia do sono, etc.)

As insónias são muitas vezes o reflexo de desequilíbrios emocionais e contextuais

que precisam de atenção.

Como tratar as insónias de forma natural e eficaz

1. Criar uma rotina de sono consistente

O corpo adora previsibilidade. Deitar-se e levantar-se à mesma hora, mesmo ao fim de semana, ajuda a regular o ritmo circadiano.

2. Evitar ecrãs antes de dormir

A luz azul emitida por telemóveis e computadores inibe a melatonina (hormona do sono).
Desligar os ecrãs pelo menos 1 hora antes de dormir é uma das formas mais simples de tratar as insónias.

3. Transformar o quarto num

espaço de descanso

- Evitar trabalhar ou ver televisão na cama;

- Manter o ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável;

- Usar apenas o quarto para dormir (e não para resolver problemas ou

pensar em trabalho).

4. Cuidar da alimentação

Evitar refeições pesadas à noite, reduzir o consumo de cafeína e álcool, e incluir alimentos ricos em triptofano (como banana, aveia, frutos secos) pode ajudar

a induzir o sono.

5. Praticar técnicas de relaxamento

A meditação, a respiração profunda, o mindfulness ou mesmo escrever um diário

antes de dormir ajudam a libertar a mente das preocupações e a preparar

o corpo para descansar.

6. Evitar sestas longas durante o dia

Se sentir necessidade de descansar, opte por sestas curtas (máximo 20-30 minutos) e antes das 16h. Sestas prolongadas ou ao final do dia comprometem o sono noturno.

Quando procurar ajuda profissional?

Se mesmo aplicando estas estratégias continuar a ter dificuldades em dormir, pode estar perante uma perturbação de insónia crónica.

A psicoterapia, especialmente a Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I), é a abordagem mais eficaz e recomendada cientificamente.

A TCC-I ajuda a:

- Identificar padrões mentais que interferem com o sono;

- Substituir hábitos prejudiciais por rotinas mais saudáveis;

- Reestruturar a relação com o sono, reduzindo o medo de "não conseguir dormir";

- Reduzir gradualmente o uso de medicação, se for o caso.

Saber como tratar insónias de forma natural e eficaz é essencial para recuperar energia, clareza mental e bem-estar emocional. Não se trata apenas de dormir mais horas, mas de dormir com qualidade e permitir ao corpo e à mente o reinício de que precisam todos os dias.

Na Clínica Tear, ajudamos a restabelecer o equilíbrio entre o corpo, a mente e o sono: com ciência, empatia e presença.