Sono e Ecrãs: Como Melhorar o Descanso Quando se Trabalha ao Computador

Sono e ecrãs tornaram-se dois conceitos quase inseparáveis na rotina moderna.

Passar horas ao computador é a norma para muitas pessoas: seja por motivos profissionais, académicos ou pessoais.

Mas essa exposição prolongada, especialmente à noite, afeta negativamente o descanso e a saúde mental.

Sono e ecrãs podem coexistir, mas é preciso estratégia e autocuidado.

Porque é que os ecrãs afectam tanto o sono?

A luz azul emitida por computadores, tablets e telemóveis inibe a libertação de melatonina, a hormona responsável por preparar o corpo para dormir.

Além disso, o trabalho ao computador exige foco, produtividade e estímulo mental contínuo, o que dificulta a transição para o relaxamento e para o sono profundo.

As consequências de uma má relação entre sono e ecrãs podem incluir:

-Dificuldade em adormecer;

-Sono superficial ou com múltiplos despertares;

-Cansaço ao acordar, mesmo após várias horas na cama.

Sono e ecrãs: estratégias para melhorar o descanso

Mesmo quando o uso de ecrãs é inevitável, existem medidas simples e eficazes para proteger o sono.

Aqui ficam 6 estratégias validadas pela ciência e pela prática clínica:

1. Definir uma hora-limite para os ecrãs

Idealmente, evite qualquer exposição a ecrãs nos 90 minutos antes de dormir.

Se não for possível, opte por:

-Óculos com filtro de luz azul;

-Ativar o modo “luz noturna” nos dispositivos.

2. Criar uma rotina de transição para o descanso

O cérebro precisa de sinais claros de que o dia terminou.

Sugestões práticas:

-Desligar o computador;

-Tomar um banho morno;

-Ler um livro físico (não digital);

-Ouvir música tranquila;

-Praticar respiração consciente ou meditação guiada.

3. Exposição à luz natural pela manhã

Passar 15 a 30 minutos ao sol logo de manhã ajuda a regular o ritmo circadiano e compensa o impacto da luz artificial noturna.

4. Evitar tarefas exigentes à noite

Evite reuniões, decisões importantes ou tarefas cognitivamente exigentes à noite.

Sono e ecrãs combinam melhor quando há tempo de transição entre o trabalho e o descanso.

5. Ajustar o ambiente de sono

-Quarto escuro, com temperatura confortável;

-Sem ruídos ou estímulos visuais intensos;

-Evitar usar o portátil ou o telemóvel na cama;

-Usar luzes quentes e suaves à noite;

-Evitar verificar e-mails ou redes sociais antes de dormir.

6. Escrever o que ficou “por fechar”

O cérebro mantém-se ativo quando há assuntos pendentes.

Dedique 5 minutos antes de dormir para escrever pensamentos ou tarefas por concluir:

esta simples prática ajuda a reduzir a ruminação e a libertar espaço mental.

E se mesmo com estas estratégias continuar a não dormir bem?

Nem sempre o problema é apenas a luz azul.

Muitas vezes, o sono é afetado por estados emocionais como ansiedade, burnout, depressão ou stress acumulado.

Nesses casos, a psicoterapia é uma ferramenta fundamental para:

-Trabalhar as causas emocionais da insónia;

-Desenvolver estratégias de autorregulação emocional;

-Recuperar o sono como um direito e um acto de cuidado.

Sono e ecrãs não têm de ser inimigos, mas é preciso restabelecer o equilíbrio.

Trabalhar com ecrãs é inevitável para muitas pessoas, mas a forma como se termina o dia determina a qualidade do sono.

Sono e ecrãs só se tornam incompatíveis quando o corpo e a mente deixam de ter tempo para desligar.

Na Clínica Tear, ajudamos a recuperar o descanso como um acto de saúde, e não como uma luta solitária.

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Sono e Ecrãs: Como Melhorar o Descanso Quando se Trabalha ao Computador

Sono e ecrãs tornaram-se dois conceitos quase inseparáveis na rotina moderna.

Passar horas ao computador é a norma para muitas pessoas: seja por motivos profissionais, académicos ou pessoais.

Mas essa exposição prolongada, especialmente à noite, afeta negativamente o descanso e a saúde mental.

Sono e ecrãs podem coexistir, mas é preciso estratégia e autocuidado.

Porque é que os ecrãs afectam tanto o sono?

A luz azul emitida por computadores, tablets e telemóveis inibe a libertação de melatonina, a hormona responsável por preparar o corpo para dormir.

Além disso, o trabalho ao computador exige foco, produtividade e estímulo mental contínuo, o que dificulta a transição para o relaxamento e para o sono profundo.

As consequências de uma má relação entre sono e ecrãs podem incluir:

-Dificuldade em adormecer;

-Sono superficial ou com múltiplos despertares;

-Cansaço ao acordar, mesmo após várias horas na cama.

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Mesmo quando o uso de ecrãs é inevitável, existem medidas simples e eficazes para proteger o sono.

Aqui ficam 6 estratégias validadas pela ciência e pela prática clínica:

1. Definir uma hora-limite para os ecrãs

Idealmente, evite qualquer exposição a ecrãs nos 90 minutos antes de dormir.

Se não for possível, opte por:

-Óculos com filtro de luz azul;

-Ativar o modo “luz noturna” nos dispositivos.

2. Criar uma rotina de transição para o descanso

O cérebro precisa de sinais claros de que o dia terminou.

Sugestões práticas:

-Desligar o computador;

-Tomar um banho morno;

-Ler um livro físico (não digital);

-Ouvir música tranquila;

-Praticar respiração consciente ou meditação guiada.

3. Exposição à luz natural pela manhã

Passar 15 a 30 minutos ao sol logo de manhã ajuda a regular o ritmo circadiano e compensa o impacto da luz artificial noturna.

4. Evitar tarefas exigentes à noite

Evite reuniões, decisões importantes ou tarefas cognitivamente exigentes à noite.

Sono e ecrãs combinam melhor quando há tempo de transição entre o trabalho e o descanso.

5. Ajustar o ambiente de sono

-Quarto escuro, com temperatura confortável;

-Sem ruídos ou estímulos visuais intensos;

-Evitar usar o portátil ou o telemóvel na cama;

-Usar luzes quentes e suaves à noite;

-Evitar verificar e-mails ou redes sociais antes de dormir.

6. Escrever o que ficou “por fechar”

O cérebro mantém-se ativo quando há assuntos pendentes.

Dedique 5 minutos antes de dormir para escrever pensamentos ou tarefas por concluir: esta simples prática ajuda a reduzir a ruminação e a libertar espaço mental.

E se mesmo com estas estratégias continuar a não dormir bem?

Nem sempre o problema é apenas a luz azul.

Muitas vezes, o sono é afetado por estados emocionais como ansiedade, burnout, depressão ou stress acumulado.

Nesses casos, a psicoterapia é uma ferramenta fundamental para:

-Trabalhar as causas emocionais da insónia;

-Desenvolver estratégias de autorregulação emocional;

-Recuperar o sono como um direito e um acto de cuidado.

Sono e ecrãs não têm de ser inimigos, mas é preciso restabelecer o equilíbrio.

Trabalhar com ecrãs é inevitável para muitas pessoas, mas a forma como se termina o dia determina a qualidade do sono.

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