Depressão Sazonal: Como Lidar com o Cansaço e a Tristeza no Inverno
Com a chegada do frio, os dias mais curtos e a menor exposição solar, muitas pessoas começam a sentir-se mais cansadas, apáticas ou emocionalmente em baixo.
A verdade é que nem sempre se trata apenas de “não gostar do inverno”. Pode tratar-se de um quadro clínico real: a depressão sazonal.
O que é a depressão sazonal?
A depressão sazonal é uma forma de perturbação depressiva major, descrita no DSM-5-TR, que se repete ciclicamente, principalmente nos meses de outono e inverno.
Está associada a três factores principais:
-Redução da luz solar, que desregula o relógio biológico;
-Diminuição da serotonina e melatonina, neurotransmissores essenciais ao humor e sono;
-Alterações no ritmo circadiano, que influenciam energia, apetite e motivação.
Mesmo em países de clima moderado, como Portugal, a depressão sazonal pode surgir com impacto relevante.
Sintomas da depressão sazonal
-Tristeza persistente;
-Cansaço e apatia, mesmo com descanso;
-Maior necessidade de dormir;
-Aumento do apetite, especialmente por doces e hidratos;
-Isolamento social;
-Perda de interesse em actividades antes prazerosas;
-Dificuldade de concentração.
Estes sinais afetam o funcionamento diário, as relações e a motivação.
Depressão sazonal: como lidar com o cansaço e a tristeza no inverno
1. Reconhecer que não é fraqueza
Admitir que algo não está bem é o primeiro passo.
Negar ou disfarçar o mal-estar só prolonga o sofrimento.
2. Estabelecer limites reais
Aprender a dizer “não” é uma forma de autocuidado.
→ Quando não há limites, o corpo impõe os seus — sob forma de exaustão ou doença.
3. Rever crenças disfuncionais
Frases como “descansar é para fracos” ou “tenho de aguentar tudo” são distorções cognitivas.
→ A psicoterapia ajuda a reconstruir uma visão mais equilibrada de si e do seu valor.
4. Priorizar descanso emocional
Dormir não é o suficiente.
→ É preciso desligar do modo de alerta, reaprender a parar sem culpa e permitir-se momentos sem produtividade.
5. Procurar ajuda especializada
O burnout tem solução, mas não se resolve sozinho.
A psicoterapia pode ajudar a:
-Reconhecer os sinais precoces;
-Restaurar o equilíbrio emocional;
-Criar uma relação mais saudável com o trabalho;
-Recuperar a conexão consigo próprio(a).
O burnout não é sinal de fraqueza, mas sim um grito do corpo e da mente por mudança.
Parar a tempo é um acto de coragem.
Na Clínica Tear, ajudamos a reconstruir a saúde mental com base no equilíbrio, na escuta e no cuidado.
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Depressão Sazonal: Como Lidar com o Cansaço e a Tristeza no Inverno
Com a chegada do frio, os dias mais curtos e a menor exposição solar, muitas pessoas começam a sentir-se mais cansadas, apáticas ou emocionalmente em baixo.
A verdade é que nem sempre se trata apenas de “não gostar do inverno”. Pode tratar-se de um quadro clínico real: a depressão sazonal.
O que é a depressão sazonal?
A depressão sazonal é uma forma de perturbação depressiva major, descrita no DSM-5-TR, que se repete ciclicamente, principalmente nos meses de outono e inverno.
Está associada a três factores principais:
-Redução da luz solar, que desregula o relógio biológico;
-Diminuição da serotonina e melatonina, neurotransmissores essenciais ao humor e sono;
-Alterações no ritmo circadiano, que influenciam energia, apetite e motivação.
Mesmo em países de clima moderado, como Portugal, a depressão sazonal pode surgir com impacto relevante.
Sintomas da depressão sazonal
-Tristeza persistente;
-Cansaço e apatia, mesmo com descanso;
-Maior necessidade de dormir;
-Aumento do apetite, especialmente por doces e hidratos;
-Isolamento social;
-Perda de interesse em actividades antes prazerosas;
-Dificuldade de concentração.
Estes sinais afetam o funcionamento diário, as relações e a motivação.
Depressão sazonal: como lidar com o cansaço e a tristeza no inverno
Abaixo estão estratégias validadas na psicologia para ajudar a regular o humor durante os meses mais frios:
1. Exposição à luz natural
→ Aproveitar luz solar durante o dia, mesmo que esteja nublado
→ Caminhar ao ar livre ou trabalhar perto de janelas
2. Manter uma rotina estável
→ Ter horários consistentes para dormir, comer e trabalhar
→ O corpo precisa de previsibilidade para se autorregular
3. Praticar atividade física
→ Liberta endorfinas e melhora o humor
→ Caminhadas diárias já são benéficas para contrariar a fadiga emocional
4. Cuidar da alimentação
→ Reduzir açúcar em excesso
→ Privilegiar alimentos ricos em triptofano (aveia, banana, frutos secos), que contribuem para a regulação da serotonina
5. Manter pequenos rituais de prazer
Mesmo quando não apetece, manter hábitos agradáveis ajuda a contrariar a apatia:
→ Ver filmes aconchegantes, ouvir música, pintar, cozinhar, fazer manualidades…
6. Evitar o isolamento completo
→ Mesmo que em doses pequenas, estar com pessoas próximas oferece segurança emocional e protege contra o retraimento depressivo
7. Procurar apoio psicológico
Se os sintomas persistirem mais de duas semanas, a psicoterapia é recomendada.
→ Na Clínica Tear, ajudamos a criar estratégias individualizadas para lidar com a depressão sazonal: como lidar com o cansaço e a tristeza no inverno, respeitando o ritmo emocional de cada pessoa.
A depressão sazonal é um quadro legítimo, com causas biológicas e emocionais.
Não é falta de força de vontade, nem preguiça. É saúde mental, e merece cuidado.
Mesmo quando os dias ficam mais curtos, há formas de cuidar da luz interior.
Na Clínica Tear, estamos presentes em todas as estações da vida, com escuta, ciência e humanidade.
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