BLOG TEAR
Art. 04
A RELAÇÃO ENTRE ALIMENTAÇÃO, STRESS E ANSIEDADE
A alimentação é um dos prismas onde o stress e a ansiedade têm um maior impacto. Se para algumas pessoas estas reações levam a uma ingestão alimentar compulsiva, para outras a alimentação surge quase como uma obrigação. No entanto, apesar do efeito não ser igual para todos, em ambos os casos ocorre uma alteração do normal funcionamento do organismo, derivado do excesso ou défice de nutrientes.
Vários estudos têm verificado uma associação entre a qualidade da alimentação e a saúde mental, incutindo uma alimentação completa, variada e equilibrada pode ajudar a prevenir estados de maior stress e ansiedade.
Evidências científicas apontam que a ansiedade ocasiona alteração no consumo alimentar e na maioria das vezes leva a uma maior ingestão energética, podendo interferir de forma negativa nas escolhas dos alimentos e na diminuição do consumo de alimentos saudáveis, em função de eventos desagradáveis ou agradáveis. (Araújo, 2020).
Nutrientes Essenciais Para o Controlo do Stress e da Ansiedade
Ácidos gordos ómega-3 e magnésio
Os ácidos gordos ómega-3 melhoram a função cognitiva e reduzem a inflamação, característica de estados de ansiedade. Alimentos como o salmão, a sardinha, o atum, as nozes e as sementes de linhaça e chia são exemplos de fontes alimentares deste nutriente.
Alguns estudos sugerem que o magnésio pode ajudar na melhoria do stress e da ansiedade. Além disso, verificaram-se também níveis diminuídos de magnésio no sangue de indivíduos com perturbações de ansiedade. Fontes alimentares deste mineral incluem a aveia, a banana, os espinafres e outros vegetais de folha verde-escura, leguminosas (como feijão, grão, entre outras), as nozes e as sementes.
Selénio, zinco e triptofano
O selénio e o zinco são minerais importantes no combate ao stress e à ansiedade pela sua ação antioxidante. As fontes alimentares de selénio incluem as sementes, os ovos, os cogumelos, os cereais e derivados. Já o zinco pode ser obtido através do consumo de carne, feijão, nozes e cereais integrais.
O triptofano aumenta os níveis de serotonina - neurotransmissor essencial na regulação do humor. Desta forma, é importante o consumo de alimentos ricos em triptofano como leite, iogurtes, nozes e banana.
Vitaminas essenciais e microbiota intestinal
As vitaminas do complexo B, especialmente as vitaminas B6, B12 e o folato, são cruciais na regulação do sistema nervoso e participam na produção de serotonina. São fontes alimentares destas vitaminas os cereais integrais, a banana e os vegetais de cor verde-escura.
Níveis mais baixos de vitamina D estão associados a estados de ansiedade. São fontes alimentares desta vitamina os peixes gordos, como salmão, atum e cavala, e óleos de peixe. Para além destes, existem também os alimentos fortificados como leite, bebidas e cremes vegetais e cereais de pequeno-almoço. Contudo, a exposição solar é a principal forma de obtenção desta vitamina.
A vitamina C e os compostos fenólicos contribuem para redução do stress oxidativo, da inflamação e também dos níveis de cortisol - hormona do stress. Os mirtilos, os morangos, os citrinos, a curcuma e os vegetais frescos são alimentos ricos nestas substâncias.
Alguns estudos têm demonstrado que alterações na microbiota intestinal podem contribuir para sintomas de stress e ansiedade. Alimentos como iogurtes, kefir e tempeh permitem restabelecer o equilíbrio microbiano do intestino e, assim, ajudar na prevenção da ansiedade.
Outras Estratégias Para Reduzir o Stress e a Ansiedade
É importante salientar que a alimentação constitui uma das estratégias fundamentais para a prevenção do stress e da ansiedade. No entanto, a sua ação isolada pode não ser eficaz.
Existem várias estratégias como: uma boa higiene do sono, meditação e a prática de exercício físico regular que ajudam a diminuir os níveis de stress e ansiedade no dia-a-dia.
Autor: Drª Sofia Teixeira
2025
Referências
Araújo, A. S. F. et al. (2020). Avaliação do consumo alimentar em
pacientes com diagnóstico de depressão e/ou ansiedade.
Referências em Saúde da Faculdade Estácio de Sá de Goiás-RRS-FESGO, 3 (1).
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A RELAÇÃO ENTRE ALIMENTAÇÃO, STRESS E ANSIEDADE
A alimentação é um dos prismas onde o stress e a ansiedade têm um maior impacto. Se para algumas pessoas estas reações levam a uma ingestão alimentar compulsiva, para outras a alimentação surge quase como uma obrigação. No entanto, apesar do efeito não ser igual para todos, em ambos os casos ocorre uma alteração do normal funcionamento do organismo, derivado do excesso ou défice de nutrientes.
Vários estudos têm verificado uma associação entre a qualidade da alimentação e a saúde mental, incutindo uma alimentação completa, variada e equilibrada pode ajudar a prevenir estados de maior stress e ansiedade.
Evidências científicas apontam que a ansiedade ocasiona alteração no consumo alimentar e na maioria das vezes leva a uma maior ingestão energética, podendo interferir de forma negativa nas escolhas dos alimentos e na diminuição do consumo de alimentos saudáveis, em função de eventos desagradáveis ou agradáveis. (Araújo, 2020).
Nutrientes Essenciais Para o Controlo do Stress e da Ansiedade
Ácidos gordos ómega-3 e magnésio
Os ácidos gordos ómega-3 melhoram a função cognitiva e reduzem a inflamação, característica de estados de ansiedade. Alimentos como o salmão, a sardinha, o atum, as nozes e as sementes de linhaça e chia são exemplos de fontes alimentares deste nutriente.
Alguns estudos sugerem que o magnésio pode ajudar na melhoria do stress e da ansiedade. Além disso, verificaram-se também níveis diminuídos de magnésio no sangue de indivíduos com perturbações de ansiedade. Fontes alimentares deste mineral incluem a aveia, a banana, os espinafres e outros vegetais de folha verde-escura, leguminosas (como feijão, grão, entre outras), as nozes e as sementes.
Selénio, zinco e triptofano
O selénio e o zinco são minerais importantes no combate ao stress e à ansiedade pela sua ação antioxidante. As fontes alimentares de selénio incluem as sementes, os ovos, os cogumelos, os cereais e derivados. Já o zinco pode ser obtido através do consumo de carne, feijão, nozes e cereais integrais.
O triptofano aumenta os níveis de serotonina - neurotransmissor essencial na regulação do humor. Desta forma, é importante o consumo de alimentos ricos em triptofano como leite, iogurtes, nozes e banana.
Vitaminas essenciais e microbiota intestinal
As vitaminas do complexo B, especialmente as vitaminas B6, B12 e o folato, são cruciais na regulação do sistema nervoso e participam na produção de serotonina. São fontes alimentares destas vitaminas os cereais integrais, a banana e os vegetais de cor verde-escura.
Níveis mais baixos de vitamina D estão associados a estados de ansiedade. São fontes alimentares desta vitamina os peixes gordos, como salmão, atum e cavala, e óleos de peixe. Para além destes, existem também os alimentos fortificados como leite, bebidas e cremes vegetais e cereais de pequeno-almoço. Contudo, a exposição solar é a principal forma de obtenção desta vitamina.
A vitamina C e os compostos fenólicos contribuem para redução do stress oxidativo, da inflamação e também dos níveis de cortisol - hormona do stress.
Os mirtilos, os morangos, os citrinos, a curcuma e os vegetais frescos são alimentos ricos nestas substâncias.
Alguns estudos têm demonstrado que alterações na microbiota intestinal podem contribuir para sintomas de stress e ansiedade. Alimentos como iogurtes, kefir e tempeh permitem restabelecer o equilíbrio microbiano do intestino e, assim, ajudar na prevenção da ansiedade.
Outras Estratégias Para Reduzir o Stress e a Ansiedade
É importante salientar que a alimentação constitui uma das estratégias fundamentais para a prevenção do stress e da ansiedade. No entanto, a sua ação isolada pode não ser eficaz.
Existem várias estratégias como: uma boa higiene do sono, meditação e a prática de exercício físico regular que ajudam a diminuir os níveis de stress e ansiedade no dia-a-dia.
Autor: Drª. Sofia Teixeira
2025
Referências
Araújo, A. S. F. et al. (2020). Avaliação do consumo alimentar empacientes com diagnóstico de depressão e/ou ansiedade.
Referências em Saúde da Faculdade Estácio de Sá de Goiás-RRS-FESGO, 3 (1).
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